Bye, bye Zigaretten: Mit diesen Tipps klappt das Aufhören!

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Rauchen aufzugeben ist hart, aber nicht unmöglich. Und es ist wichtig: Tabakkonsum ist eine der Hauptursachen für schwere Krankheiten.

Ja, Rauchen ist nicht gesund und mit Sicherheit wissen das auch alle Raucher:innen. Doch wie aufhören?

Jeder Raucher kennt die Gefahren, dennoch fällt es vielen schwer, die Finger von der Zigarette zu lassen. Laut Bundesgesundheitsministerium raucht fast jeder Vierte in Deutschland regelmäßig. Die Folgen sind gravierend: Jährlich sterben hierzulande etwa 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens.

Der Weltnichtrauchertag am 31. Mai, ins Leben gerufen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), soll auf die gesundheitlichen Gefahren des Rauchens aufmerksam machen und Menschen motivieren, aufzuhören. Doch wie gelingt der Weg in ein nikotinfreies Leben? Hier sind einige bewährte Tipps.

Motivation entwickeln

Der erste Schritt ist, sich über die Gründe klar zu werden. Eine Liste aller persönlichen Vorteile eines rauchfreien Lebens kann in schwachen Momenten als Erinnerung dienen. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen: Stabilisierung von Herzfrequenz und Blutdruck innerhalb von sechs Stunden, Verbesserung des Geschmacks– und Geruchssinns nach einer Woche und ein gesünderes Atmen nach einem Jahr.

Auch finanziell lohnt es sich: Wer täglich eine Schachtel à 7 Euro raucht, spart innerhalb eines Jahres 2.555 Euro.

Einen Plan erstellen

Ein klarer Plan hilft, das Aufhören strukturiert anzugehen. Dazu gehört ein konkretes Startdatum und die Information von Familie und Freunden, um Unterstützung zu erhalten. Strategien zur Bewältigung des Rauchverlangens sollten ebenfalls im Vorfeld entwickelt werden.

Nikotin-Ersatz in Betracht ziehen

Nikotin-Ersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis oder Sprays können die Entzugssymptome mildern und das Verlangen nach Nikotin stillen. Sie liefern eine kontrollierte Menge an Nikotin und unterstützen so den Entwöhnungsprozess.

Trigger identifizieren und vermeiden

Es ist wichtig, Situationen zu erkennen, die das Rauchverlangen auslösen. Stress, Kaffee oder ein Glas Wein mit Freunden sind häufige Trigger. Strategien wie Entspannungstechniken, regelmäßige Bewegung oder das Kauen von Kaugummi können helfen, stark zu bleiben.

Gesunde Gewohnheiten entwickeln

Ersetze das Rauchen nach und nach durch gesunde Alternativen. Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf stärken den Körper und lenken vom Rauchverlangen ab. Hobbys können ebenfalls helfen, Beschäftigung und Ablenkung zu finden.

Schnelle Alternativen wie Bonbons lutschen, Wasser trinken oder zum Lieblingssong tanzen können das Verlangen nach einer Zigarette innerhalb von fünf Minuten massiv senken.

Belohnungssystem einführen

Ein gutes Belohnungssystem ist essenziell. Für jeden erreichten Meilenstein sollte eine Belohnung eingeplant werden. Ob ein Wellness-Wochenende, ein schönes Abendessen oder ein neues Buch – Fortschritte sollten gefeiert werden.

Rückfälle als Lernchance nutzen

Rückfälle sind nichts Ungewöhnliches. Wichtiger als der Rückfall selbst ist es, die Auslöser zu analysieren und Strategien zu entwickeln, um solche Situationen in Zukunft zu meistern. Jeder Rückfall bietet die Möglichkeit, mehr über die eigenen Muster zu lernen.

Professionelle Unterstützung suchen

Es gibt zahlreiche Unterstützungsangebote wie Telefonberatungen, Selbsthilfegruppen und spezielle Programme zur Raucherentwöhnung. Auch Ärzte oder Therapeuten können Unterstützung bieten. Spezielle Apps können ebenfalls helfen, den Fortschritt zu verfolgen und Rückfälle zu tracken.


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